Hur man lurar din hjärna att somna?
Varför har hjärnan svårt att somna?
Orsakerna kan vara många - från läggdagsvanor och stress till kronisk smärta och psykisk ohälsa. Sömnbrist, sömnlöshet och dålig sömnkvalitet påverkar vår psykiska och fysiska hälsa.
Eftersom det inte finns ett enda svar kommer vi att prata om de mest inflytelserika faktorerna som bidrar till svårigheter att inleda sömnen. Det första som kommer att tänka på är den cirkadiska rytmen. I själva verket är detta den vanligaste orsaken eftersom det är mycket lätt att störa. Hur då?
Störning av denna rytm (ett oregelbundet sömnschema eller exponering för starkt ljus på natten) förvirrar din hjärna. Det är inte säkert om det är dag eller natt! Minska därför användningen av elektroniska enheter omedelbart innan du går och lägger dig. Om vi lägger till stressande tankar och bekymmer går kroppen in i "fight or flight"-läge och frigör stresshormoner som kortisol.
Ett förhöjt tillstånd av vakenhet kan också vara en följd av överdrivet koffeinintageller stimulerande aktiviteter före sänggåendet. Tyvärr kan vissa medicinska tillstånd som kronisk smärta, restless leg syndrome eller sömnapné störa sömninitieringen. Vi får inte heller glömma bort miljöfaktorer som buller, temperatur och komfortnivåer i sömnmiljön.
Effektiva sätt att lura din hjärna att somna
Slutligen kommer vi till den mest intressanta delen. Vi kommer att ta upp allt från vetenskapligt underbyggda tekniker till att navigera i de subtila nyanserna i vår sömnmiljö. När du säger Hokus Pokus kommer du att ha en föryngrande sömn.
Mindful meditation och djupandning
Nej, du behöver inte ägna dig åt tyst meditation, dyrka en viss religion eller avstå från materiella fördelar och bli vegan. Meditation beskrivs i allmänhet som medveten närvaro, att flytta sig bort från sina egna tankar, att observera sig själv och sitt ego på avstånd. Kort sagt, det är ett försök att komma bort från det dagliga pratandet i ditt sinne!
Om du är nybörjare bör du veta hur du mediterar på rätt sätt. Den goda nyheten är att även en "misslyckad" meditation är fortfarande framgångsrik. Om du har för mycket att tänka på är det viktigaste att du i slutändan lyckas glömma allt i åtminstone några minuter och helt ägna dig åt meditation.
Det är viktigt att sitta bekvämt och stänga av yttre stimuli. Så du tystar telefonen och isolerar dig i tystnad om det är möjligt. Du kan sitta i en fåtölj eller på golvet, beroende på vad som är bekvämast.
Slappna av och ta några djupa andetag och andas ut och slappna av i kroppen. Fokusera på din andning för att hjälpa dig att stänga av. Andningsövningar är ett bra sätt att lugna ner hjärtat, slappna av i musklerna och minska stress. Detta är idealiska förutsättningar för meditation, men också för god sömn.
Progressiv muskelavslappning
För att låsa upp den sötaste sömnen får du inte försumma muskeltäthet. Något som spelet "Simon Says", men med en twist, skulle vara välkommet här. Om du spänner en muskelgrupp skapar du en stjärnkontrast mellan spänning och avslappning. Men när du släpper spänningen kommer du att känna dig lätt som en fjäder och ditt sinne följer efter. Naturligtvis innebär detta träning - det är nödvändigt att lära kroppen att reagera på känslan av avslappning. Så gör plats för frid genom att steg för steg gå över till PMR.
- Bekväm plats - Sätt dig på sängen, blunda och ta ett djupt andetag.
- Föreställning - föreställ dig saker som du förknippar med frid, som vågor
- Fokus - när du känner en lugn känsla, fokusera din uppmärksamhet på enskilda muskelgrupper med början från tårna
- Release - hålla kvar den känslan, hålla kvar den ett ögonblick, och släppa
Kände du det? Ja, du blev av med lite spänningar och nu fortsätter du - vader, lår, mage, hela vägen upp till pannan. Tänk på det som att massera ditt sinne! Och notera att progressiv muskelavslappning kan hjälpa till med en hel del problem (till och med PTSD), så det är en mycket värdefull rutin att ha!
Visualisering och guidade bilder
Allt detta prat om visualisering och positivt tänkande kan verka lite irriterande. Men faktum är att vi lägger energi på att reflektera. Därför ger vi styrka åt det vi riktar vårt fokus mot. Följaktligen bör vi vara medvetna om denna koppling och använda den klokt när det behövs. Det betyder naturligtvis inte att du inte behöver oroa dig. Fantasi handlar inte bara om att skapa vackra bilder, så använd följande tips:
- Hitta en lugn plats - låt det vara en mysig plats, dämpa belysningen och låt ingen störa dig
- Andas ordentligt - ta några djupa andetag, andas in lugn och andas ut stress
- Engagera alla dina sinnen - detta är en multisensorisk upplevelse, så försök att känna den varma sanden, höra vågorna, lukta den salta brisen eller känna havsluften
- Läsa/lyssna på berättelser - visuella hjälpmedel ger dig bränsle till fantasin, sätter fart på fantasin och skapar livfulla mentala bilder
- Dagdröm - precis som när du var barn, inkludera dagdrömmeri i din dagliga rutin
Det finns inget rätt eller fel sätt att föreställa sig. Experimentera, utforska och ha roligt.
Sömnframkallande rutin vid sänggåendet
Bra, du sover 7-9 timmar varje natt! Du har gett din hjärna tillräckligt med tid för att bearbeta all information och förbereda dig för en nystart. Din kropp kommer att tacka dig lika mycket. Vi har en fråga innan du får titeln - månadens mest disciplinerade sovare. Är din läggdags och väckningstid viktig för dig? Om du är klumpig i denna fråga, bör du fortfarande arbeta med din sömnhygien.
Det tar lite tid att vänja sig vid din dygnsrytm för att den ska bli säker. Jämför det med den tid då bussen kommer! Du kan lita på den och räkna med den, eftersom den kommer att dyka upp varje dag samtidigt. Annars kommer du att känna dig osäker. Din hjärna fungerar enligt den principen, eftersom den trivs med mönster och förutsägbarhet.
Att följa en konsekvent rutin hjälper ditt sinne och din kropp att slappna av lättare och somna när du lägger dig på kudden. Det räcker med att inkludera en rutin för sänggående som att läsa, dämpa belysningen och undvika skärmar. Genom att upprätthålla ett konsekvent sömn- och vakenhetsschema gör du ditt uppvaknande mjukare och mer automatiskt, och du kommer att sova bättre.
Begränsning av exponering för blått ljus
Tänk dig det här: efter en dag full av aktiviteter ligger du äntligen hemma i sängen och det är bara en sak som saknas. Att ha en kuddpartner är fantastiskt, men vet du vad som är ännu bättre? Melatonin! Så underskatta inte hans närvaro eftersom hans tid är begränsad.
Det kallas för mörkerhormonet eftersom mörker stimulerar produktionen av det. Men det finns ingen anledning att släcka alla lampor i huset om du kommer att titta på skärmen på din telefon eller annan elektronisk enhet.
Kom ihåg att det reglerar din biologiska klocka och är mycket viktigt för din kropp. Om man stör dess utsöndring stör man också känslan av sömn och vila.
Detta kan leda till flera hälsoproblem och en hel del stress. Nästa gång du går och lägger dig, fundera på om ytterligare en timmes TikTok-scrollande verkligen är värt risken. Slutligen, prova en digital detox om du har svårt att bli av med vanan.
Vitt brus och avslappnande ljud
Vitt brus är en kombination av ljud med en viss frekvens och upprepning, frekvensområdet är från 20Hz till 20.000Hz. Dammsugare, fläktar och hårtorkar är också vitt brus och kan ha en lugnande effekt. Tja, det finns gott om producenter av vitt brus, både hushållsapparater och naturljud, plus professionella högkvalitativa maskiner för vitt brus.
Den verkar genom att blockera störande omgivningsljud (skällande hundar eller bullrig trafik). Den orsakar inga speciella känslomässiga reaktioner, utan lugnar helt enkelt ner dig och har en delvis hypnotisk effekt.
Skapa en bekväm sömnmiljö
Hur skulle det vara att lägga sig på en obekväm madrass efter ett varmt bad, meditation och en rogivande bok? Därför är det lika viktigt att skapa en lämplig sömnmiljö. En avslappnande rutin vid sänggåendet hjälper dig att somna snabbare. Andra saker som bekväma sängkläder och god ventilation bidrar dock till oavbruten och kvalitativ sömn.
Se till att ditt sovrum är luftigt, tyst och mörkt. Investera i en bekväm madrass och kuddar och använd mjuka bomullslakan. När du handlar bör du ta hänsyn till dina preferenser, behov, andra användares recensioner och viktiga produktegenskaper för att hitta det som fungerar för dig.
Journalföring och hjärndumpning
Har du någonsin undrat varför de flesta människor börjar sitt skrivande med meningen: "Kära dagbok..." Det är ju de orden som skulle inleda en adress till den käraste personen och den mest intima vännen.
Den där pappersbiten kan bevara alla dina hemligheter, utan att du blir dömd eller förlöjligad. Det känns befriande, eller hur? Och det är det, vilket är anledningen till att det kan vara en bra nattrutin för vilsam sömn.
Men du kan också välja vilken annan del av dagen som helst för att skriva om dina problem och lyckliga stunder. Du kan se från ett annat perspektiv när du sätter dina negativa tankar på papper.
Du ger dig själv utrymme att betrakta situationen på avstånd, hålla huvudet kallt och rationalisera dina känslor.
Vi funderar ofta på alternativa lösningar genom att dokumentera en situation i en dagbok. Vi funderar på vad som skulle hända om det blev så. På så sätt tränar vi hjärnan för att snabbare och bättre förstå saker och lösa problem.
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet
Insomnia är en vanlig sömnstörning som kan göra det svårt att somna, svårt att sova under natten eller att vakna för tidigt och inte kunna somna senare. Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet är ett strukturerat program som hjälper dig att identifiera och ersätta olämpliga tankar och beteenden som orsakar eller förvärrar sömnproblem.
Hur fungerar det? Beroende på dina behov kan din terapeut föreslå en rad tekniker för att ta bort de faktorer som gör att ditt sinne motarbetar sömn. Den mest effektiva behandlingsmetoden kan vara en kombination av flera olika metoder. Under tiden kan du använda avslappningstekniker för att minimera oroliga tankar och spänningar.
Vetenskapen bakom att lura din hjärna att somna
Låt oss gissa... Du kan inte sova, sedan tänker du på det, och plötsligt känns det som om du är i en mardröm. Ha! Även det skulle vara önskvärt i det ögonblicket - bättre någon sömn än ingen. Oroa dig inte; om du har svårt att somna är det inte raketforskning, även om vetenskapen definitivt kan förklara vissa saker.
Den neurologiska grunden för tekniker för sömninduktion
Det finns två primära sömnstadier: non-REM (snabba ögonrörelser) och REM-sömn. Allt börjar naturligtvis med non-REM-sömn, som har flera stadier. Det markerar den tidpunkt då vi "somnar", vilket skulle vara det inledande stadiet.
Det är just övergångsfasen mellan vakenhet och sömn. Då slappnar musklerna av, andningen och pulsen blir långsammare samtidigt som kroppstemperaturen sjunker. Varje fas är alltså förknippad med olika hjärnvågsmönster. Å andra sidan.., vi förknippar REM-sömn med livliga drömmar.
I den fasen uppstår ökad hjärnaktivitet, liknande vakenhet, men det är fortfarande annorlunda. I motsats till vakenhetstillståndet är musklerna förlamade, vilket förklarar termen - sömnförlamning. Även om forskarna fortfarande inte har alla svar på hur den mänskliga hjärnan fungerar, kan vi säga en sak. Övergången från vakenhet till sömn involverar olika hjärnregioner, neurotransmittorer och hormoner.
Men tack vare den tillgängliga informationen kan du tillämpa flera tekniker som har effekt på nervbanorna. Dessa är:
- Djupandning och avslappningstekniker - stimulera vagusnerven genom att andas djupt, vilket leder till en minskning av hjärtfrekvensen, blodtrycket och stresshormoner som kortisol.
- Biofeedback och neurofeedback - använda teknik för att övervaka och reglera fysiologiska funktioner som hjärtfrekvensvariabilitet och hjärnvågsmönster.
- Aromaterapi och sensorisk stimulering – lavendel eller kamomill kan trigga doftsystemet och påverka det limbiska systemet (känslor och minnen).
Individuella svar kan variera beroende på personliga preferenser och underliggande neurologiska tillstånd.
Varför det är viktigt att lura hjärnan för att få god sömn
Om du är så improduktiv efter en sömnlös natt, föreställ dig då vad sömnbrist kan göra med din kropp. Det stämmer, en röra är garanterad.
Oavsett om det rör sig om ett akut eller kroniskt tillstånd, Det får konsekvenser för den psykiska och fysiska hälsan. Några sömnlösa nätter kan bidra till större mörka ringar, men det blir värre med tiden.
Ditt immunförsvar försämras eftersom sömnen spelar en avgörande roll för att upprätthålla den. Då blir man mer mottaglig för sjukdomar eftersom immunförsvaret inte klarar av att bekämpa alla infektioner. Det ökar också risken för kardiovaskulära problem, metaboliska störningar, dålig fysisk prestationsförmåga och kognitiv försämring. Tyvärr är det inte allt.
Kronisk sömnbrist är nära kopplat till humörstörningar, vilket leder till känslomässig instabilitet. Kombinationen av dessa tillstånd minskar livskvaliteten avsevärt. Därför är det viktigt att prioritera god sömnhygien, och om du inte kan göra det själv bör du söka professionell hjälp och vägledning.
Slutsats
Var inte så hård mot dig själv, för din hjärna är bara lite mer upphetsad och tar inte sömnmedicin direkt. Jag vet att du inte har mycket tålamod eftersom du bara vill få lite sömn. Men försök att förstå hur det här organet fungerar eller åtminstone vad vi har förklarat. Olika yttre faktorer kan bidra till oförmågan att somna snabbt - hjärnan tror att det är dags att vakna.
Men när du väl förstår hur det här spelet fungerar blir du en mästare. Tänk på problemet - kanske är det stress på jobbet, belysningen i rummet, rumstemperaturen eller för mycket tid i telefonen. Ibland måste du arbeta mycket hårdare för att få svaret. Hur som helst, tappa inte tålamodet och hoppet. Förmågan att lura hjärnan att somna snabbare kan vara en avgörande färdighet för att främja välbefinnandet.
Svenska 
English (UK)
Det finns ännu inga kommentarer
”*” anger obligatoriska fält